몸에 최악!! 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치 낮추는 방법!!(Feat. 음식)

건강한 삶을 살기 위해선 심혈관 건강을 지키는 것이 필수입니다. 그중에서도 저밀도(LDL) 콜레스테롤, 흔히 "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽히고 있습니다. 이번 글에서는 몸에 최악인 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

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콜레스테롤이란? 

콜레스테롤은 인간의 몸에 반드시 필요한 성분으로 지질단백질의 일종입니다. 일정량의 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막 생성과 유지를 위해 반드시 필요합니다. 그리고 햇빛을 체내에서 합성하여 비타민 D를 만드는 역할도 합니다. 하지만 콜레스테롤의 문제는 너무 많은 공급과 축적에 있습니다. 콜레스테롤은 세포막 구조와 호르몬 생산에 필수적이지만, 과도한 콜레스테롤은 동맥 벽에 플라크를 침착시켜 시간이 지남에 따라 좁아질 수 있습니다. 죽상동맥경화증이라고 불리는 이 과정은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 

모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아닙니다. 고밀도(HDL) 콜레스테롤은 몸에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 혈관벽에 쌓인 과잉 콜레스테롤를 제거하고 배출하도록 돕습니다. 반대로 저밀도(LDL) 콜레스테롤은 간에서 생성되어 몸 전체의 세포로 운반되어 세포막 형성 또는 호르몬 생산에 사용됩니다. 하지만 과도한 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여 죽상경화반이라는 플라크를 형성합니다. 이는 혈관이 좁아지거나 막아 질환을 유발할 수 있습니다. 

특징	LDL(저밀도 콜레스테롤)	HDL(고밀도 콜레스테롤)
역할	콜레스테롤을 세포로 운반	콜레스테롤을 간으로 운반
건강 영향	혈관벽에 플라크를 형성해 혈관 질환 위험 증가	혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하여 심혈관 건강 증진
권장 수치	130mg/dL 이하가 이상적	60mg/dL 이상이 이상적

 

 

콜레스테롤 수치 측정 방법

LDL 콜레스테롤 수치는 혈액 검사로 측정할 수 있습니다. 일반적으로 혈액 검사를 통해 총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 수치를 함께 확인합니다. LDL 수치가 100 mg/dl 미만이면 최적, 100-129 mg/dl는 근사 최적, 130-159 mg/dl는 경계선 높은 수치로 분류됩니다. 160 mg/dl 이상은 높은 수치로 간주되며, 이 경우 적극적인 관리가 필요합니다.

 

저밀도 콜레스테롤 수치 낮추는 방법

저밀도 콜레스테롤를 무조건 제거하면 안됩니다. 완전히 낮추는데 집중하기 보다는 적당한 수치를 낮추는 것이 중요하며, 이를 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다. 가장 기본적인 방법은 식단 조절과 운동입니다. 또한 저밀도 콜레스테롤 수치를 높이는데 영향이 있는 만성 스트레스를 제거하기 위해 노력하고 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 건강 상태를 체크하는 것도 중요합니다.

 

식단 조절를 통해 낮추기

식단은 저밀도 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 대신 식물성 기름, 생선, 견과류, 채소 등을 포함한 건강한 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 특히, 올리브유와 같은 불포화 지방산이 풍부한 식품은 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

1. 불포화 지방산 섭취 : 올리브유나 견과류 같은 자연에서 나오는 지방은 LDL 흡수를 완화하는 보호막 역할을 합니다.

2. 식사 순서 : 채소나 샐러드를 식사 전에 먼저 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막으며 LDL 생성을 억제합니다.  

3. 발효 식품 섭취 : 김치, 된장, 요거트 등의 발효 식품은 장내 미생물군을 개선하여 콜레스테롤 대사에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

운동과 생활습관을 통해 낮추기

규칙적인 운동은 LDL 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장하며, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 좋은 선택입니다. 또한, 흡연을 피하고, 음주를 줄이는 것도 LDL 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 야식 안먹기 : 야간에는 간에서 콜레스테롤이 더 많이 생성되기 때문에 저녁 늦게 고지방 음식을 먹는 습관을 버려야 합니다. 

2. 잠 잘자기 : 수면 부족은 LDL 수치를 상승시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮춥니다. 매일 7-8시간의 숙면은 콜레스테롤 관리에 중요한 역할을 합니다.

3. 유산소와 근력 운동 : 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 함께 팔굽혀 펴기나 웨이트 같은 근력 운동을 같이 하는 것이 좋습니다.

4. 짧고 강한 운동 : 고강도 인터벌 운동은 혈관 탄성을 높이고 LDL 수치를 빠르게 낮추는 효과가 있습니다.

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저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적입니다. 올바른 식단과 생활습관을 통해 저밀도 수치를 관리하고, 정기적인 검진을 통해 자신의 건강을 체크하는 것이 중요합니다.