암예방 등 7가지 병아리콩 효능 그리고 부작용은? 삶기, 조림 등 먹는법

암예방 등 7가지 병아리콩 효능 그리고 부작용은? 삶기, 조림 등 먹는법

병아리의 머리 모양을 닮아 이름 붙여진 병아리콩은 일반 콩과는 다르게 울퉁불퉁하면서도 동글 동글하게 생겼습니다. 밤맛과 비슷한 고소한 풍미를 가지고 있습니다. 이런 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 여러 건강에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 효과적인 슈퍼푸드입니다. 이번 글에서는 병아리콩의 7가지 효능 그리고 부작용에 대해 알아보고 다양한 먹는법도 알아보겠습니다.

---

병아리콩

병아리콩은 콩과에 속하는 콩으로 7500년 전인 인류가 처음 농경을 시작한 신석기 시대부터 중동 지역에서 재배해온 작물입니다. 중동 뿐 아니라 인도, 파키스탄에도 예전부터 각종 향신료와 함께 먹었으며 지금도 여전히 전세적으로 사랑 받는 식재료 입니다.

 

단백질 뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 가지고 있어 슈퍼 푸드로 불리고 있습니다. 특히 식물성 단백질 함량이 높아 채식주의자에게 훌륭한 단백질 공급원이며 혈당 지수 역시 낮아 당뇨 환자들이 섭취하기에도 좋습니다. 

병아리콩 영양성분

영양소	생 병아리콩 100g 기준(삶은 병아리콩 200g)	% 영양소 기준치
열량	164 kcal	-
탄수화물	61 g	-
단백질	19 g	-
지방	2.59 g	-
단일불포화지방산	0.583 g	-
다불포화지방산	1.156 g	-
비타민 A equiv.	-	0%
티아민 (비타민 B1)	0.116 mg	10%
리보플라빈 (비타민 B2)	0.063 mg	5%
나이아신 (비타민 B3)	0.526 mg	4%
판토텐산 (비타민 B5)	0.286 mg	6%
비타민 B6	0.139 mg	11%
엽산 (비타민 B9)	172 µg	43%
비타민 B12	0 µg	0%
비타민 C	1.3 mg	2%
비타민 E	0.35 mg	2%
비타민 K	4 µg	4%
칼슘	49 mg	5%
철분	2.89 mg	22%
마그네슘	48 mg	14%
인	168 mg	24%
칼륨	291 mg	6%
소듐 (나트륨)	7 mg	0%
아연	1.53 mg	16%

 

병아리콩 효능 7가지

병아리콩에 포함된 다양한 영양성분으로 우리 몸에 좋은 효능을 합니다.

• 체중 관리 및 다이어트 : 병아리콩이 포함된 식이섬유와 단백질이 포만감을 오래 유지하여 과식을 방지합니다. 칼로리 역시 100g 당 164kcal로 낮아 다이어트에 적합합니다. 
• 소화 건강 : 식이섬유가 장 운동을 촉진해 변비를 예방합니다. 또한 장내 유익한 균의 성장을 돕고 소화 장애를 완화합니다. 
• 심혈관 건강 : 병아리콩의 섬유질이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄도 풍부해 혈압을 안정적으로 유지하도록 합니다. 
• 혈당 조절 및 당뇨 예방 : 병아리콩은 소화와 흡수가 느리고 혈당 지수(GI) 낮아  혈당 스파이크를 방지하여 당뇨병 환자에게 좋습니다. 소장이 아닌 대장에서 소화되어 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선에 도움을 줍니다. 
• 뼈, 근육 건강 : 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 등이 풍부해 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 단백질 역시 많아 근육 성장에도 효과적입니다.
• 항산화 및 면역력 증진 : 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민C, 비타민E가 활성산소를 제거하고 만성 질환을 예방하도록 도와줍니다. 철분과 아연도 풍부해 면역 체계를 올려 감기 등 예방에 효과적입니다. 
• 암 예방 : 이소플라본이라는 항산화 성분과 사포닌이 세포 손상을 방지하여 유방암, 대장암 등의 암을 예방해 줍니다. 

외에도 빈혈 예방 기억력 개선, 스트레스 완화 등의 효능도 있습니다.

 

 

병아리콩 부작용

아무리 좋은 약도 과하면 몸에 무리가 갑니다. 병아리콩 역시 과다 섭취시 부작용이 있을 수 있습니다. 과다 섭취 시 일어날 수 있는 가장 흔한 부작용은 소화 불량입니다. 식이섬유 함량이 높아 과다 섭취 시 복통, 설사 등이 있을 수 있습니다. 처음 드시는 경우에는 소량으로 시작하시기 추천합니다.

 

콩류에 대한 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다. 또한 퓨린이 들어 있어 통풍이나 신장 질환 환자의 경우 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다. 

 

병아리콩의 하루 권장 섭취량은 종이컵 한컵 양인 100 ~ 150g 정도입니다.

병아리콩 먹는법

병아리콩은 다양한 방법으로 섭취가 가능합니다. 조림, 샐러드, 스프 등으로 만들어 먹을 수 있으며 조리를 하기 전에 병아리콩을 어떻게 삶는지가 중요합니다.

 

병아리콩은 삶기 전에 반드시 물에 불려야 합니다. 찬물에 불릴 때는 6 ~ 8시간 동안 불리며 여름에는 상할 수 있으므로 냉장고에서 불려야 합니다. 시간이 없을 때는 미지근한 물에 4 ~ 5시간 불리면 됩니다. 물의 양은 병아리콩 양보다 2배 이상 충분히 넣고 불리는 중간에 물을 1 ~ 2회 갈아주면 냄새를 줄일 수 있습니다. 

 

불린 병아리콩은 깨끗히 행군 후 냄비에 넣어 콩의 3배 정도의 물을 부어 센불에서 물이 끓으면 중불로 줄여 30 ~ 40분 정도 삶으면 됩니다. 부드러운 식감을 원한다면 더 오래 삶으면 됩니다. 삶는 도중에는 거품을 걷어내고 마지막에 불을 끄고 소금으로 간을 합니다. 삶는 중간에 소금을 넣으면 콩이 딱딱해질 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

팁으로 병아리콩을 삶을 때 마늘이나 월계수잎을 넣으면 맛이 더 좋아집니다. 또한 더 부드럽게 드실려면 베이킹소다를 소량 넣는 것도 좋습니다. 

 

삶은 병아리콩을 이용해 병아리콩 조림을 하는 방법입니다. 

1. 삶은 병아리콩에 간장, 멸치액젖, 설탕을 넣고 약불에서 천천히 조려줍니다. 

2. 충분히 조려 지면 불을 끄고 참기름과 통깨를 뿌려 완성합니다. 

 

쉽고 간단하지만 몸의 건강에는 간단하지 않은 병아리콩 조림을 만들 수 있습니다. 

---

병아리콩은 가격도 저렴해 쉽게 구할 수 있습니다. 암 예방 등 여러 효능이 있는 병아리콩 자주 드시고 건강하시기 바랍니다. 지금까지 병아리콩의 7가지 효능 그리고 부작용에 대해 알아보고 다양한 먹는법도 알아보았습니다.