생소한 퀴노아 삶기!! 효능과 부작용에 대해!! 먹는법?? 밥짓기

최근 건강 식품으로 이름이 알려진 퀴노아라고 들어보였나요? 퀴노아는 당뇨와 심혈관 질환 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 다이어트에도 좋아 퀴노아는 최근들어 많은 사람들에게 주목받고 있는 슈퍼푸드입니다. 이번 글에서는 퀴노아가 무엇인지, 그 효능과 부작용, 그리고 어떻게 먹고 삶는지를 알아보겠습니다.

퀴노아란 무엇인가?

퀴노아는 남아메리카의 안데스 지역에서 자생하는 식물로, 약 4,000년 전인 고대 잉카 문명에서부터 재배되어 온 곡물입니다. 횬쟈눈 페루와 볼리비아에서 주로 생산하고 있으며 쌀이나 밀과는 달리 퀴노아는 씨앗으로 분류됩니다. 특히 퀴노아는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하고 나트륨이 거의 없고 클루텐도 없는 특징을 가지고 있습니다. 또한 마스네슘과 철분, 칼슘, 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

퀴노아의 효능

퀴노아는 영양가가 풍부하고 효능이  많은 슈퍼 곡물로 유명합니다. 첫째, 단백질이 풍부하여 체중 관리와 근육형성에 도움을 줍니다. 둘째, 식이섬유가 높아 소화 건강에 기여하며 장운동을 촉진합니다. 셋째, 비타민과 미네랄이 풍부하여 면역력 향상과 에너지 증진에 좋습니다. 특히 마그네슘과 철분이 많이 포함되어 있습니다. 넷째, 항산화 성분이 포함되어 있어 노화 방지와 염증 감소에 효과적입니다. 마지막으로, 글루텐이 없기 때문에 글루텐에 민감한 사람들도 안전하게 섭취할 수 있습니다.

1. 체중 관리 : 높은 단백질 함량으로 포만감을 지속시켜 주고 100g 당 120kcal의 낮은 칼로리로 체중 조절에 유리합니다. 복합 탄수화물로 소화가 천천히 진행되어 에너지가 오래 지속됩니다. 

 

2. 소화 건강 개선 : 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진합니다. 또한 프로바이오틱스 성분이 장에 유익한 균의 증식을 도와줍니다. 그래서 변비가 있거나 장이 약한 사람에게 효과가 좋습니다. 

 

3. 혈당 조절 : 충부한 식이섬유가 당분의 흡수 속도를 늦춰 줍니다. 또한 단백질과 복합탄수화물의 균형잡힌 비율로 혈당 스파이크를 방지해 줍니다. 마그네슘이 인슐린 저항성을 키워주어 당뇨 환자에게 효과가 있습니다.

 

4. 혈관 건강 증진 : 항산화 물질이 혈관 건강을 보호합니다. 불포화 지방산이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소를 도와주며 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 칼륨이 나트륨 배출에 도움을 주고 오메가-3 지방산산이 들어 있어 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가합니다. 

 

5. 노화 방지 및 염증 감소 : 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 들어 있어 노화의 원인인 활성 산소를 제거해 줍니다. 비타민 E가 세포 손상을 방지해 주고 셀레늄이 면역력 강화해 줍니다. 칼슘이 많이 골다공증 예방에도 효과적입니다.

 

퀴노아의 부작용

퀴노아는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 부작용도 존재합니다. 첫째, 퀴노아에는 사포닌이라는 물질이 포함되어 있어 쓴 맛을 느낄 수 있습니다. 제대로 씻고 먹으면 사포닌을 제거할 수 있으나 잘못 씻으면 소화 불량 등의 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 둘째, 옥살산이 들어 있어 신장이 민감한 사람은 신장 결석을 일으킬 수 있으니 조리 전 물에 충분히 불려 주어야 합니다. 셋째, 드물지만 알레르기를 유발할 수 있으므로 처음 먹는 경우 소량으로 시작하는 것이 바람직합니다.

퀴노아 먹는 법

퀴노아를 먹는 방법은 다양합니다. 밥을 짓을 때 같이 넣거나 삶아서 샐러드 토핑으로 먹어도 좋습니다.

- 퀴노아 삶는 법

퀴노아를 삶는 법은 매우 간단합니다. 먼저, 퀴노아를 흐르는 물에 2~3번 헹궈 사포닌을 제거하고 물에 1시간 정도 불려 놓습니다. 그리고 퀴노아 1컵에 물 2컵의 비율로 냄비에 넣고 끓입니다. 퀴노아의 일일 권장 섭취량은 약 40g이니 개인의 식습관에 따라 적당히 양을 맞추면 됩니다. 물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고 뚜껑을 덮은 채로 약 15분 ~ 20분 정도 더 삶습니다. 이후에 불을 끄고 5분간 뜸을 들이면 눌러 붙지 않고 적당한 퀴노아가 완성됩니다. 식성에 따라 소금을 소량 넣어 삶으면 더 맛있습니다. 

 

- 퀴노아 밥짓기

퀴노아로 밥을 짓을 때는 쌀과 퀴노아를 9:1 비율로 섞어 밥을 지어 먹으면 됩니다. 다만, 쌀이 퀴노아보다 무거워 따로 씻는 것이 좋습니다. 그리고 팁으로 탱글한 식감을 원하신다면 삶아 놓은 퀴노아를 밥을 할 때 넣는 것을 추천합니다. 더 탱글한 식감을 느끼실 수 있으니 참고 하시면 됩니다.

 

- 퀴노아 활용 레시피

퀴노아를 활용한 다양한 레시피가 있습니다. 퀴노아 샐러드는 여러 가지 채소와 드레싱을 추가하여 영양가 높은 한 끼 식사가 됩니다. 또한, 퀴노아를 이용한 쌀국수와 볶음밥, 디저트로는 퀴노아를 활용한 푸딩이나 쿠키도 좋은 선택입니다.

또한 사과와 함께 먹으면 최고의 궁합입니다. 깍꾹썰기를 한 사과와  시나몬 가루, 올리브 오일 그리고 삶은 퀴노아를 넣고 소금을 간을 하면 됩니다. 그위에 식성에 따라 아몬드나 땅콩을 같이 먹어도 좋으며, 꿀이나 알룰로스 등을 뿌려 먹어도 됩니다. 

 

퀴노아의 보관 방법

퀴노아는 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 개봉 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 신선도를 유지할 수 있습니다. 또한, 조리된 퀴노아는 냉장고에서 7일까지 보관할 수 있습니다. 

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퀴노아는 건강에 매우 유익한 슈퍼푸드입니다. 올바르게 섭취하고 활용하여 건강한 식생활을 유지하시기 바랍니다.